Pada semester pertama, kamu telah mempelajari salah satu gaya olahraga

renang, yaitu gaya punggung. Apakah kamu sudah mahir berenang gaya

punggung? Sekarang, kamu akan menambah pengetahuanmu dengan mempelajari

renang gaya bebas.

Renang gaya bebas bukan berarti kamu bebas melakukan gerakan apapun

dalam berenang. Renang gay

a bebas tetap memiliki teknik-teknik tertentu. Tahukah

kamu, bagaimana teknik berenang gaya bebas? Ayo ikuti pembahasannya pada

pelajaran kali ini.

Tujuan Pembelajaran:

• Siswa mampu mempraktikkan koordinasi teknik dasar meluncur, gerakan kaki, dan lengan

renang gaya bebas dalam jarak tertentu serta nilai disiplin, keberanian, dan kebersihan.

• Siswa mampu mempraktikkan koordinasi teknik dasar meluncur, gerakan kaki, lengan,

dan pernapasan renang gaya bebas dalam jarak tertentu serta nilai disiplin, keberanian,

dan kebersihan.

Pelajaran 19

Renang Gaya Bebas

Sumber

:

www.corbis.com

206

Arena Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

untuk SMP/MTs Kelas IX

• Renang

• Gaya bebas

• Mengapung

• Meluncur

• Meloncat

Peta Konsep

Kata Kunci

Renang Gaya Bebas

Teknik

dasar

berenang

Bergerak

naik turun

dengan

kedua kaki

terapung

Meluncur

Mengapung

Meloncat

Gerakan

renang gaya

bebas

Gerakan

kaki

Gerakan

lengan

Gerakan

mengambil

napas

207

Pelajaran 19

Renang Gaya Bebas

A. Teknik Dasar Berenang

Sebelum dapat melakukan berbagai macam gaya berenang, kamu perlu

menguasai teknik-teknik dasar berenang. Teknik dasar berenang di antaranya

sebagai berikut.

1. Mengapung

Mengapung merupakan teknik yang paling dasar dalam berenang. Belajar

mengapung dimulai dari posisi jongkok di dalam air dengan kedua lengan

memegang lutut. Seluruh badan dilemaskan dan biarkan tubuh benar-benar

terasa mengapung di dalam air, lalu tahan napas sekuatnya. Jika posisi pantat

dengan sendirinya terangkat ke atas, lepaskan kedua lengan dan luruskan kaki

ke belakang dengan kedua lengan di rentangkan ke depan.

2. Bergerak Naik Turun dengan Kedua Kaki Terapung

Kedua kaki terapung. Ambil napas, masukkan kepala ke dalam air dengan cara

menekukkan siku. Mata tetap dibuka dan tetap rileks jangan tegang, biarkan kaki

terangkat lurus ke atas permukaan air. Setelah satu atau dua detik, keluarlah dari dalam

air dengan meluruskan lengan, keluarkan napas. Ambil napas kembali, masuk ke dalam

air, keluar lagi, dan buang napas. Begitu seterusnya, lakukan latihan ini berulang-ulang.

3. Meluncur

Berdiri dengan posisi punggung membelakangi dan berada kira-kira 50 cm

di depan dinding kolam. Turunkan bahu hingga hanya kepala yang berada di

atas permukaan air. Kaki yang terkuat diangkat dan ditempelkan pada dinding

kolam untuk menumpu. Ambil napas dalam-dalam, lalu masukkan kepala ke

dalam air. Sementara itu, tekan kaki tumpu dan angkat kaki lainnya hingga tubuh

meluncur dan terdorong menjauh dari pinggir kolam.

4. Meloncat (

Diving

)

Berdiri di pinggir kolam dengan jari-jari kaki mencengkeram tepi dinding

kolam. Tekuk kedua lutut hingga posisi badan membungkuk ke depan dan pantat

sedikit terangkat. Kedua lengan diluruskan ke depan bawah dan kedua tangan

Gambar 19.1

Gerakan naik turun dalam air

Sumber

:

www.corbis.com

208

Arena Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

untuk SMP/MTs Kelas IX

Pelatihan 1

1. Jelaskan secara singkat cara melakukan gerakan meluncur yang benar!

2. Sebutkan teknik dasar berenang!

3. Jelaskan manfaat olahraga renang!

saling bersentuhan. Kepala direndahkan hingga sejajar dengan kedua lengan

dan pandangan tertuju pada titik masuk ke dalam air. Lengan juga dipastikan

mengarah pada garis titik tersebut. Atur keseimbangan, lalu jatuhkan diri ke

dalam air. Kedua kaki diluruskan dan pastikan saat meluncur ke dalam air posisi

tubuh dari ujung jari tangan hingga ujung jari kaki berada pada garis lurus. Saat

luncuran terjadi, masukkan kepala di antara kedua lengan. Bagian tubuh yang

pertama masuk ke dalam air adalah jari-jari tangan.

B. Renang Gaya Bebas (

Crawl

)

Renang gaya bebas (

crawl

) memiliki karakteristik tersendiri yang membedakannya

dari renang gaya yang lain. Gaya bebas merupakan gaya yang paling cepat di antara

semua gaya. Sebelumnya, gaya bebas ini menirukan anjing berenang atau disebut

dog style

. Gerakan pada gaya bebas, lengan mengayuh secara bergantian bersamaan

dengan gerakan kaki melakukan cambukan secara terus menerus dan posisi badan

sesekali miring untuk mengambil napas.

Gaya ini adalah yang paling populer yang digunakan dalam renang rekreasi

dan pertandingan. Untuk melakukan renang gaya bebas, perlu menguasai teknik

dasar berenang seperti mengapung, bergerak naik turun dengan kedua kaki

terapung, meluncur, dan meloncat. Selain itu, teknik yang harus dikuasai yaitu

melakukan teknik gerakan kaki, lengan, dan pengambilan napas

1. Gerakan Kaki

Gerakan kaki renang gaya bebas dilakukan dengan cara sebagai berikut.

a. Kaki kanan dan kaki kiri digerakkan mencambuk ke atas dan ke bawah terus

menerus secara bergantian.

Gambar 19.2

Gerakan loncat masuk ke dalam air

Sumber

:

www.corbis.com

209

Pelajaran 19

Renang Gaya Bebas

Gambar 19.3

Rangkaian gerakan renang gaya bebas

b. Untuk memperoleh cambukan yang kuat, saat mencambuk ke bawah lutut

sedikit dibengkokkan serta otot paha diregangkan.

c. Pada saat mencambuk ke atas, otot-otot di daerah pantat berkontraksi hingga

kaki bergerak ke atas permukaan air.

d. Setiap cambukan dibantu dengan melecutkan pergelangan kaki untuk

menambah daya dorong tubuh ke depan.

2. Gerakan Lengan

Gerakan lengan pada renang gaya bebas, yaitu sebagai berikut.

Entry

: tangan diluruskan jauh ke depan, lalu ujung jari tangan masuk ke

dalam air secara rileks.

Catch

: tangan digerakkan “menangkap” ke samping luar, lalu diputar lagi

ke dalam air untuk persiapan melakukan gerak selanjutnya.

Pull

: diawali dengan gerakan akhir pada

catch

. Posisi siku 90° di bawah

bahu, ujung-ujung jari tangan menghadap ke bawah.

Push

: diawali dengan keadaan lengan lurus di samping badan dan telapak

tangan menghadap ke belakang.

Release

: lengan diluruskan kembali di samping paha, lakukan gerakan

menekan melalui lecutan oleh pergelangan tangan ke atas.

Recovery

: diawali dengan gerakan akhir

release

, lakukan gerakan “menjangkau”,

lengan tangan lurus ke depan dengan rileks.

3 Gerakan Mengambil Napas

Cara mengambil napas dalam renang gaya bebas, yaitu sebagai berikut.

a. Ambil udara melalui mulut, lalu dikeluarkan melalui mulut dan hidung

secara bersamaan.

b. Bernapaslah ketika tangan menjangkau jauh ke depan.

c. Gerakan mengambil udara dilakukan ke satu arah, yaitu samping kiri atau

ke samping kanan.

210

Arena Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

untuk SMP/MTs Kelas IX

Pelatihan 2

Carilah berbagai artikel, foto, ataupun gambar mengenai renang gaya

bebas. Buatlah dalam bentuk kliping. Kumpulkan kepada gurumu untuk

mendapatkan penilaian.

Info Olahraga

Tiga macam gerakan cambukan kaki dalam renang gaya bebas.

1. Dua cambukan kaki (

two beats kick

) pada satu kali putaran lengan.

Artinya, satu kali kayuhan lengan kiri dan lengan kanan dua kali

cambukan kaki, dari kaki kiri dan kaki kanan.

2. Empat cambukan kaki (

four beats kick

) pada satu kali putaran lengan.

Artinya, satu kali kayuhan lengan kiri dan lengan kanan empat kali

cambukan kaki, dari kaki kiri dan kaki kanan.

3. Enam cambukan kaki (

six beats kick

) pada satu kali putaran lengan.

Artinya, satu kali kayuhan lengan kiri dan lengan kanan enam kali

cambukan kaki, dari kaki kiri dan kaki kanan.

Sumber:

Teori Renang 1,

2007.

Rangkuman

Renang gaya bebas adalah renang yang paling cepat dibandingkan dengan

gaya-gaya renang yang lain dalam pertandingan. Gaya bebas disebut juga gaya

crawl

atau merangkak, karena gerakannya seperti merayap atau merangkak.

Beberapa teknik dasar agar dapat berenang dengan baik yaitu teknik meluncur,

mengapung, dan melompat. Pada renang gaya bebas beberapa hal yang perlu

diperhatikan yaitu gerakan kaki, gerakan lengan, serta pengambilan napas.

Re

fl

eksi

Selama di kelas IX kamu telah mempelajari dua macam gaya dalam

olahraga renang, yaitu gaya punggung dan gaya bebas. Apakah kamu tertarik

menjadi atlet renang? Apakah kamu sudah memahami manfaat renang? Ayo,

berlatihlah dengan benar supaya kamu mendapatkan manfaatnya.

211

Pelajaran 19

Renang Gaya Bebas

Evaluasi 19

A. Berilah tanda silang (×) pada jawaban yang benar!

1. Istilah lain untuk meloncat pada renang adalah ....

a.

swimming

b.

diving

c.

snorkelling

d.

rowing

2. Meloncat ketika akan berenang dimulai dengan posisi ....

a. berdiri kira-kira 50 cm di depan dinding kolam

b. berdiri di pinggir kolam

c. mengapung di permukaan air

d. berjongkok di pinggir kolam

3. Pada saat meluncur, posisi kepala ....

a. di atas permukaaan air

b. di bawah permukaan air

c. menengok ke samping kiri

d. menengok ke samping kanan

4. Yang

bukan

teknik dasar berenang adalah ....

a. meloncat

b. meluncur

c. mengapung

d. menarik

5. Pada saat akan melakukan

diving

, setelah kepala direndahkan hingga sejajar

dengan kedua lengan, pandangan tertuju pada ....

a. ujung kaki

b. ujung lengan

c. dinding kolam

d. titik masuk ke dalam air

6. Bagian tubuh yang pertama masuk ke air pada saat

diving

, yaitu ....

a. kepala

b. jari-jari tangan

c. kaki

d. wajah

7. Untuk menambah daya dorong tubuh ke depan, setiap cambukan kaki

renang gaya bebas dibantu dengan ....

a. membengkokkan lutut

b. meregangkan otot paha

c. melecutkan pergelangan kaki

d. mengambil napas

212

Arena Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

untuk SMP/MTs Kelas IX

8. Gerakan lengan yang diawali dengan keadaan lengan lurus di samping

badan dan telapak tangan menghadap ke belakang merupakan gerakan ....

a.

pull

b.

push

c.

entry

d.

recovery

9. Pada saat meluncur, posisi kepala berada ....

a. di atas permukaan air

b. di bawah permukaan air

c. menengok ke samping kanan

d. menengok ke samping kiri

10. Pengambilan napas pada renang gaya bebas dilakukan melalui ....

a. hidung

b. mulut

c. mulut dan hidung

d. hidung dan mulut

B. Jawablah soal-soal berikut dengan benar!

1. Jelaskan teknik dasar meluncur pada renang!

2. Jelaskan teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas!

3. Bagaimanakah cara melakukan gerakan melompat pada renang?

4. Bagaimanakah gerakan mengambil napas pada renang gaya bebas?

5. Jelaskanlah teknik gerakan kaki pada renang gaya bebas!

C. Praktikkanlah teknik renang berikut ini!

1. Teknik dasar renang

2. Renang gaya bebas